こんにちは、てつやです！
「筋トレ始めたんだけど
どのくらいの時間筋トレしたらいいの？」
と悩んでいませんか？
筋トレしたときに身体が出すサインと
筋トレの注意点をまとめました。
この記事では、
「筋肥大を効率よくしたい人」に向けに、
筋トレのするときの注意点をご紹介します。
身体をかっこ良くするということは、
人体のことをわかってないとできません。
この記事でご紹介するポイントを理解して
実践できれば、短期間で身体は変わります。
正しい知識をつけると
今日やるべき筋トレがはっきりします。
やるべきことが決まっているから
あとは実践するだけになります。
実践してだらしのない身体が改善すると
毎日、鏡を見て嬉しくなり
自信に満ち溢れてくるでしょう。
また、周りからの評価もアップするので
好印象を持たれるようになるでしょう。
反対に、この記事のことを
知らなかったり、実践しないと
体重が増えて足腰に不安を感じます。
外見も悪くなり出かけることが億劫になり
家族と出かけることもなくなるでしょう。
安心してください。
今回、ご紹介することを
実践できれば、
あなたが望んでいることが叶うでしょう。
それでは本題に入っていきます。
筋トレのやりすぎから起こる体のサイン
筋トレを続けていると、
思うように効果が現れないことがあります。
実はこれが、筋トレのやり過ぎを
警告する身体のサインです。
これらのサインを見逃さないことが
やり過ぎを防ぐためには非常に重要です。
筋力が落ちる
しっかりした筋トレを行っていると
筋力は少しずつアップしていくものです。
筋トレをやり過ぎていると疲労が蓄積され
パフォーマンスを発揮することが
できなくなります。
常に筋肉痛
筋トレをしたあとに
筋肉痛が起きるのは自然な状態。
この筋肉痛が起きているときには筋肉が
損傷した状態で、それが回復するとともに
筋力も向上しています。
しかし、
常に筋肉痛が続いている場合は要注意です。
筋肉が損傷した状態が続き、
回復が追い付いていない可能性があります。
パンプアップしない
筋トレを行ったあとは、
筋肉に血液やリンパ液などが流れ込み、
肥大した張りのある状態になります。
これはパンプアップと呼ばれるものです。
もし筋トレをやり過ぎていると、
疲労によってパンプアップしません。
もしハードな筋トレをしても
パンプアップしない場合、
筋肉が疲れている証拠です。
筋トレが逆効果にならないためには
筋トレのやり過ぎは筋肉を疲労させるだけ。
では筋トレが逆効果にならないためには
どんなことに注意すればよいのでしょうか。
適切な頻度で行い、十分な休息をとる
筋肉の成長のために必要なのは、
筋トレだけではありません。
休養することも、
筋肉を成長させるためのポイントです。
このときに目安にしたいのが筋肉痛。
筋肉痛は筋肉が筋トレによって
傷ついている証拠です。
筋肉痛を感じたときには休むことが必要。
筋肉痛の状態でトレーニングを続けても、
筋肉は回復することができません。
痛みによって十分な力を発揮できないため、
効率的な筋トレを行うことができません。
適切なタイミング・時間帯に行う
筋トレを行うタイミングとしては、
夕方から夜の時間帯がベスト。
この時間帯は日中の活動ですでに身体が
温まり、柔軟になっているため、
効果的な筋トレを行うことができます。
逆に朝や寝る前などは効果が
出にくいと言われています。
特に寝る前の筋トレは、脳を
興奮させてしまい
眠りにつくことができなくなります。
筋肉を成長させるための
成長ホルモンに悪影響を与えます。
また、筋トレは空腹時と満腹時は
避けたほうがよいでしょう。
空腹の場合、筋トレに必要な
エネルギーが不足している状態。
その状態で筋トレを行うと身体が
エネルギーを確保しようとして、
すでにある筋肉を分解してしまいます。
結果として筋肉の量が減少してしまいます。
逆に満腹の場合には、
筋肉が力を発揮するために必要な血液が
消化・吸収のための器官に集中します。
それでも無理にトレーニングをすると、
消化不良をおこしてしまいます。
長時間やりすぎない
ついつい長時間になってしまうことが
ありますが、長くても筋トレ時間は
1時間以下に抑えましょう。
もし長時間の筋トレを行うと、体内の
テストステロンというホルモンが減少、
筋肉が成長することができません。
より効率的な筋トレは1回45分程度。
短時間でも集中して筋トレを行ったほうが
いっそう効果がアップします。
カロリー不足、栄養不足に注意する
筋トレを行うときだけでなく、
筋肉を回復・成長させるためには
十分な栄養素が必要です。
筋肉の成長にはたんぱく質が重要という
イメージがあります。
実は筋トレ3大栄養素と呼ばれているのは
たんぱく質だけではありません。
同時に脂質や炭水化物も必要です。
もし脂質や炭水化物が不足している場合、
身体がエネルギー不足に陥ってしまいます。
結果的に筋肉が分解して
身体の中の筋肉が減少してしまいます。
特に筋肉を成長させるためには、
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが
上回っていることが必要です。
筋肉のためにはたんぱく質も重要ですが、
プロテインやサプリだけでなく、普段の
食事もきちんと摂取することが大切です。
オーバートレーニング症候群とは
真面目な人の中は、ついついトレーニングを
頑張りすぎてしまうことが多いものです。
もし筋トレをやり過ぎた場合には
「オーバートレーニング症候群」に
陥ってしまうことがあります。
筋トレのやり過ぎによって体が回復できない状態
「オーバートレーニング症候群」とは、
筋トレのやり過ぎによって身体が
回復できない状態になることです。
通常の場合、筋トレで疲労がたまっても、
休養と栄養を補給することで疲労は回復、
以前と同じように身体を動かせます。
しかし、いったん
オーバートレーニング症候群になると…
通常の休養では回復できず、結果的に
筋トレができなくなってしまいます。
オーバートレーニング症候群は
「オーバーワーク」と混同されやすいです。
オーバーワークは一時的に激しい運動を
行うことで強い疲労が起きることです。
オーバーワークの場合は
しっかり休息することで回復します。
オーバートレーニング症候群の場合、
長期間の安静が必要になることもあります。
筋トレの効果が出にくくなる
では、オーバートレーニング症候群に陥ると
どのような症状が現れるのかと言うと
筋トレの成果が出にくくなります。
前述したように、筋肉は筋トレで
損傷したあと、休養や栄養補給によって
回復・成長していきます。
しかしオーバートレーニング症候群の場合、
筋肉には疲労が蓄積されてしまいます。
その結果、休んでも筋肉の疲労を
回復することができなくなってしまいます。
もしその状態で筋トレを行っても、
筋肉の疲労はさらに蓄積してしまい、
効果を上げることができません。
精神面の影響も
オーバートレーニング症候群の場合、
影響が現れるのは筋肉だけではありません。
長続きする疲労によって免疫力が低下、
風邪をはじめとする感染症に
かかりやすくなってしまうことも。
さらに倦怠で筋トレだけでなく様々な
意欲が低下してしまいます。
イライラする状態が続いたり、
眠れなくなったりという症状が出るかも。
もし最悪の場合には、
身体の不調が原因となって
抑うつ状態になってしまうことも。
オーバートレーニング症候群は決して
軽視できない状態になってしまいます。
単なる筋トレのやり過ぎと軽視しないで
十分に注意することが必要です。
まとめ
今回は、長時間の筋トレについて
解説をしてきました。
筋トレを始めたばかりの頃や、
早く効果を出したいとあせっていると、
ついついオーバートレーニングに…
長い期間続けるためにも、しっかりと自分の
ペースを守ることが重要です。
今日は、ここまで。
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