こんにちは、てつやです。
みなさん、ダイエットには
腸活が良いってご存じですか？
聞いたことはあるけれど…ぶっちゃけ
よくわかってない方が多いんです。
腸は脳から独立して
動いている唯一の器官です。
脳の発達していない新生児が
排泄ができているのは腸は
脳と独立しているからなんです。
だから、
腸は第２の脳と呼ばれているんです。
そんな「腸」について解説していき、
ダイエットと腸活の
関係についても解説していきます。
この記事は３分で読めるようにしています。
サクッと学んでくださいね。
この記事を学んで
腸活を理解するとアンチエイジングができて
健康寿命が延び家族と
いつまでも楽しい時間を過ごせるでしょう。
また、睡眠の質が上がり
ダイエット効果もあるので
ぽっこりお腹が解消されるでしょう。
反対に、この記事のことを知らなかったら
腸内環境が悪くなり、免疫力が下がり
重い病気になってしまったり
みっともない身体になってしまうでしょう。
でも、大丈夫です。
今回の記事を理解し実践していくことで
身体の調子は劇的に良くなります。
それでは、本題に入っていきます。
腸活とは？
そもそも腸活とは、腸内環境をより良い
状態にするために、食事に気をつけたり
必要な運動をしたりする活動です。
良い腸内環境とは、腸内にいる細菌の
量のバランスが保たれている状態です。
具体的には善玉菌30〜40％・悪玉菌10％・
日和見菌50〜60％が理想とされています。
この状態を目指すために行うのが腸活です。
腸活のメリット
免疫力がアップする
腸内環境のバランスが良い状態の場合、
腸の免疫細胞が正常に働きます。
外からやってきた細菌やウイルスによる
病気のリスクが、腸内細菌のバランスが
乱れているときと比べて低くなります。
質の良い睡眠が取れるようになる
眠気を催すメラトニンというホルモンは、
トリプトファンと呼ばれる
物質によって作られます。
トリプトファンは体内に取り込んだ
タンパク質を腸内細菌が分解・
合成することで作り出されます。
腸内環境が整うと
トリプトファン生成の効率がよくなるため、
より良い睡眠が取りやすくなるのです。
アンチエイジングが期待できる
老化は経年による影響だけではなく、
細胞や組織の炎症によっても起こる
とされています。
腸内環境を整えると免疫細胞がよい状態に
保たれ、その炎症をおさえられるため、
老化予防につながる可能性があります。
肥満を予防できる
腸内環境のバランスを整えると、
酢酸や酪酸などの総称である短鎖脂肪酸が
きちんと作られるようになります。
短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝を
コントロールする役割があり、
肥満予防にも効果があるとされています。
腸活の方法
具体的に何をすれば腸内細菌のバランスを
整えることができるのでしょうか。
一般的に効果的とされているのは、
次の５つ方法です。
それぞれ解説をしていきます。
食事
発酵食品などの善玉菌を含む食品を
とって善玉菌の量を増やし
すでに腸内にいる善玉菌のエサとなる
食品をとったりする方法です。
運動
便を出す力のもととなる腸腰筋を
運動によって鍛えるのも、
腸の健康につながります。
ウォーキング
1日9000歩以上（90分程度）
ウォーキングは、
便を出す力を効果的に鍛えられる運動です。
階段の上り下りなどを加えると、
さらに効果がアップします。
1回で9000歩以上歩く必要はなく、
体力的にきつい人は、例えば朝と夕方に
分けるなど工夫すると良いでしょう。
エクササイズ
椅子に座ったまま、片方ずつ足を上げたり
足踏みをしたりなどの運動をしましょう。
10回1セットを定期的に行うだけでも
腸腰筋の良い刺激を与えられます。
椅子に座った状態で、おなかを
ひねったり伸ばしたりするのも効果的です。
マッサージ
腸に直接刺激を与える方法です。
おなか周りを両手でもむことで、
腸の動きが活発化します。
マッサージをするときは、指ではなく
手のひらを使い、お腹をやさしく、
時計回りに押していくのがポイントです。
適切な力加減で正しい順番で行わないと、
かえって逆効果になるので注意が必要です。
ストレスケア
腸の活動は自律神経が
コントロールしています。
自律神経のバランスの
乱れにつながるストレスを
ためないようにするのも腸活のひとつです。
ストレスを感じる場面を
回避するのが一番です。
難しい場合は、それ以外のときに
なるべくリラックスできる時間を
増やしましょう。
生活習慣の改善
腸内環境の乱れにつながるようなことを
しない方法もあります。
例えば食事を1回しかとらない日がある、
睡眠時間が極端に短いときがある、
など不規則な生活は腸内細菌のバランスを
崩す原因となるので避けましょう。
また、過度な飲酒も、悪玉菌が増えると
されているため注意が必要です。
喫煙も、腸の働きを弱めるため、
できれば控えることをおすすめします。
腸活の効果を確認
腸活の効果を確かめるには、
どんな便が出ているのかを
見てみると良いでしょう。
- あまり臭わない
- 黄色から黄褐色である
- 硬さが練り歯磨き程度
- いきまずスッキリ出る
このような特徴をもつ便は、
腸内環境が整っているとされています。
市販のキットを使う
腸内フローラの状態を検査してみる。
あくまで現在の状態についての
客観的な情報が得られるだけに過ぎません。
参考程度に留めておいてくださいね。
たんぱく質を無駄にしないための「腸活」
ここからは、筋トレと腸活の
関係について解説していきます。
筋トレをしている人は
たんぱく質を多く摂っていますよね。
摂ったたんぱく質を自分の体が
吸収できる準備＝「腸活」をしておくこと
たんぱく質は消化に時間がかかるため、
腸の健康状態によっては
吸収しきれない場合があります。
消化器で吸収できなかった
たんぱく質は腐敗物質を作る腸内細菌の
エサになり、腸内環境を悪化させます。
するとその結果、肌荒れや疲労、
便秘といった全身の不調につながって
しまう可能性があります。
せっかく健康的な体づくりを目指して
たんぱく質を摂ったことが
逆効果になることもあるのです。
水溶性食物繊維を摂取して腸内環境を整えよう。
腸活＝腸内環境を
意識した食事にはビフィズス菌と
水溶性食物繊維の摂取の2つが大切です。
ビフィズス菌は善玉菌の代表格であり、
大腸の中で酢酸をつくります。
酢酸には強い殺菌作用や、
腸のぜん動運動を促す作用があるため、
腸内環境を整えるのに有効です。
さらに酢酸には、脂肪の蓄積を抑制し、
太りにくい体質にする働きがあることから、
ビフィズス菌は「ヤセ菌」と言われます。
水溶性食物繊維はビフィズス菌に
代表される大腸内の善玉菌の餌となって
善玉菌を活性化させる働きがあります。
まとめ
今回は、腸活についてと
超活と筋トレの関係性について
解説してきました。
正しい知識をわかったら
あとは実践するだけです。
まずは食事からなど無理なく
始められそうなことからにしましょう。
それでは、今回はここまで。
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ありがとうございました。
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